Πώς οι Διατροφικές Ελλείψεις Μειώνουν τα Επίπεδα Ενέργειας

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για την κόπωση, από την έλλειψη ύπνου μέχρι τα αυξημένα επίπεδα στρες. Ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά μπορεί επίσης να προκαλέσουν κούραση και εξάντληση ενέργειας. Δυστυχώς, μια υγιεινή διατροφή είναι συχνά από τα πρώτα πράγματα που παραμελούμε όταν είμαστε αγχωμένοι και υπερφορτωμένοι. Ας μιλήσουμε για το γιατί η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων είναι πιο σημαντική από ποτέ!

Έλλειψη Σιδήρου

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, την οποία χρησιμοποιούν τα ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρουν οξυγόνο. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Όταν δεν υπάρχει αρκετός σίδηρος, δεν παράγεται επαρκής αιμοσφαιρίνη, με αποτέλεσμα να μεταφέρεται λιγότερο οξυγόνο στους μύες και στον εγκέφαλο. Ο διατροφικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές πηγές (κρέας, ψάρι και πουλερικά) και φυτικές πηγές (σταφίδες, δαμάσκηνα, φασόλια, τόφου και φυλλώδη λαχανικά) [1].

Οι ζωικές πηγές περιέχουν αιμικό σίδηρο, ενώ οι φυτικές μη αιμικό σίδηρο. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα, αλλά η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου μπορεί να ενισχυθεί όταν καταναλώνεται μαζί με εσπεριδοειδή και μακριά από γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο περιέχουν συχνά και φυτικό οξύ, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Η επίδραση του φυτικού οξέος μπορεί να μειωθεί με μούλιασμα των δημητριακών και των οσπρίων πριν το μαγείρεμα.

Έλλειψη Βιταμίνης 12

Η έλλειψη βιταμίνης B12 μπορεί επίσης να προκαλέσει κόπωση. Η βιταμίνη B12 είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, αν και με διαφορετικό τρόπο από τον σίδηρο. Όπως και με τον σίδηρο, η έλλειψη B12 μπορεί να προκαλέσει κόπωση λόγω μειωμένης παροχής οξυγόνου στους μύες και τον εγκέφαλο. Η βιταμίνη B12 βρίσκεται σε τροφές όπως κρέας, πουλερικά και ψάρια, καθώς και σε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά [2]. Χορτοφαγικές πηγές B12 περιλαμβάνουν τη διατροφική μαγιά και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Έλλειψη Μαγνησίου

Η έλλειψη μαγνησίου είναι μια λιγότερο γνωστή αιτία κόπωσης, αλλά αυτό έχει λογική αν αναλογιστούμε τη δράση του στον οργανισμό. Μία από τις λειτουργίες του μαγνησίου είναι να βοηθά τα κύτταρα να παράγουν και να αποθηκεύουν ATP, τη βασική μονάδα ενέργειας του σώματος. Αν δεν έχουμε αρκετό μαγνήσιο, η κυτταρική παραγωγή ενέργειας μειώνεται, προκαλώντας κόπωση [3]. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, καστανό ρύζι και φυλλώδη λαχανικά [4].

Έλλειψη Βιταμίνης C

Αν και η σοβαρή έλλειψη βιταμίνης C είναι γνωστό ότι προκαλεί σκορβούτο, είναι λιγότερο γνωστό ότι η ήπια έως μέτρια έλλειψη μπορεί να προκαλέσει κόπωση [5]. Η βιταμίνη C είναι συν-παράγοντας στη σύνθεση της καρνιτίνης, η οποία είναι απαραίτητη για τη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, όπου συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας [6]. Λόγω αυτού, η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη καρνιτίνης, γεγονός που μειώνει την παραγωγή ενέργειας και οδηγεί σε κόπωση. Η βιταμίνη C βρίσκεται στο ακτινίδιο, στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, στις πιπεριές, στο μπρόκολο και σε άλλα τρόφιμα [7].

Η κατανάλωση μιας υγιεινής και ποικίλης διατροφής [8] και η αντιμετώπιση διατροφικών ελλείψεων μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης και στην υποστήριξη των βέλτιστων επιπέδων ενέργειας. Η διατροφική ανεπάρκεια είναι προαιρετική. Η συμπλήρωση με βιταμίνες και μέταλλα, όπως ένα καλό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά. Την επόμενη φορά που αισθανόμαστε εξαντλημένοι, ας θρέψουμε τα κύτταρά μας αντί να καταφύγουμε στον καφέ.